Mai
29, 2018
Schulter- und Nackenschmerzen
Träumst du schon lange davon, endlich keine Nacken- und Schulterschmerzen mehr im Büro zu haben? Merkst du nach konzentrierter PC-Arbeit wie sich dein Nacken automatisch verspannt?
40% der Deutschen leiden unter Nackenschmerzen, bei 28% schmerzt der BWS-Bereich zwischen den Schulterblättern (Quelle: AGR). Die Schmerzen entstehen dabei hauptsächlich durch Verspannungen. Diese sind wiederum häufig durch Stress (am Arbeitsplatz), der sprichwörtlich „im Nacken sitzt“, einseitige und monotone Haltungen sowie durch Bewegungsmangel bedingt.
Die verspannten Schulter- und Nackenmuskeln führen oft zu weiteren Leiden wie bspw. dem weit verbreiteten Spannungskopfschmerz (s. Artikel „Kopfschmerzen heilen durch Pilates“).
Die grobe Wirkungskette dabei:
Doch wie wird man sie los, die lästigen Schulter- und Nackenschmerzen?
Generell gilt: Diese Partien müssen gelockert und gekräftigt werden. Gerade im Büro, damit chronische Verspannungen und Schmerzen erst gar keine Chance haben sich zu festigen. In akuten Verspannungsphasen sollte der Fokus auf der Lockerung und Dehnung liegen. In Kombination mit Wärme wird die Muskulatur schneller wieder geschmeidig. Auch Tennisbälle oder Lacrossebälle können mittels Selbstmassage zusätzlich helfen schmerzhafte Triggerpunkte zu lösen.
Eine Übungsabfolge aus dem Pilates für die Lockerung der Schulter- und Nackenpartie findest du im Video. Diese Übungen sind leicht und überall durchführbar. Perfekt für eine kurze Bewegungspause im Büro & Endlich „Oben ohne Verspannungen und Schmerzen“.
Baue diese Übungen daher so oft wie möglich im Büroalltag (z.B. vorm Kopierer, beim Telefonieren mit Headset) oder nach Feierabend ein – gern auch gestückelt, wenn für die ganze Sequenz keine Zeit ist. Regelmäßig ausgeführt werden Verspannungen abgebaut und vorgebeugt.
Zusätzlich sollten die Partien gekräftigt werden – sobald die Akutphase überwunden ist – um sie belastbarer zu machen. Auch hier sollte nach den Übungen immer gelockert und gedehnt werden, um nach dem Training wieder die aktive Entspannung der Muskulatur zu bewirken.
Autor

Imme Korthals
Referentin & Trainerin
Sport- und Gesundheitswissenschaftlerin, selbstständig als Referentin & Trainerin in der Rückenschmerzprävention für Firmen und Privatpersonen (www.aktivit-praevention.de), wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Sportorthopädie.
Dörte
Mai 29, 2018 at 22:44
Sehr gut geschrieben 👍
Flojo
Jun 17, 2018 at 22:34
Über Google auf diesen Artikel gestoßen… wirklich gut!
Bernd
Mrz 26, 2019 at 7:42
Ich habe vom Orthopäden den Tipp bekommen, dass ich mich auf einen Tennisball legen soll, wenn ich wieder Nackenschmerzen beikomme. Es hängt wohl irgendwie mit den Punkten zusammen, an denen Muskeln zusammenlaufen. Dort verkrampfen sich dann immer auch andere Muskeln. Bisher funktioniert es mit dem Tennisball ganz gut, wenn ich Nackenschmerzen habe.
Bernd
Apr 29, 2019 at 6:47
Ich habe erst beim Kieferorthopäden erfahren, was der Grund für meine Nackenschmerzen war. Nachts schlage ich die Zähne aufeinander. Dadurch verkrampfen die Muskeln und das sorgt für Nackenschmerzen. Seither achte ich darauf, dass ich Sport treibe und mich abreagiere.
Neeltje
Aug 14, 2019 at 16:19
Toll, dass man diese Übungen für Schulter und Nacken auch im Büro machen kann. Ich denke, ich werde mit so etwas auch anfangen. Denn nach meiner Schulteroperation habe ich immer mit Schmerzen zu kämpfen.