Die Tage werden länger, die Luft milder und die Bäume zart grüner.

Ein klares Zeichen: Der Sommer ist auf dem Weg.

Endlich weniger Schichten Klamotten, Luft auf der Haut und Sonne im Gesicht.

Häufig ist spätestens das der Zeitpunkt, wo wir uns wieder bewußt mit unserem Körper auseinandersetzen und kritisch unsere (Strand)Figur beäugen.

Damit die Leichtigkeit des Sommers nicht mit dem Ablegen der Klamotten flöten geht, haben wir ein paar Tips und Tricks zusammengestellt, um dem Sommer auch im Bikini oder Badehose selbstbewußt genießen zu können.

Alles beginnt im Kopf

Bist du unsicher in deinen Gedanken, spiegelt sich das meist auch in deiner Körperhaltung wieder: Die Schultern fallen nach vorne, der Gang ist eingefallen, der Blick nach unten gesenkt.

Keine guten Voraussetzungen, für eine schlanke, selbstbewußte und kraftvolle Silhouette.

Denn: eine gute Strandfigur ist in erster Linie eine Frage der Haltung. Einer aufrechten Haltung, um genau zu sein. Und das hilft nicht nur der Optik, sondern langfristig auch bei der Gesunderhaltung des gesamten Systems – Gelenken, Knochen, Muskeln, Gewebe und damit auch der Versorgung der Organe. Eine gute Haltung sieht also nicht nur gut aus, sondern tut auch gut. Der Sommer ist damit  der perfekte Startschuss, etwas für dich und deine Haltung zu tun.

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Pilates Übungen für die Strandfigur

Um deine Haltung aufrecht, deinen Rücken stark und beweglich und deine Silhouette fest zu machen, benötigst du Übungen, die Kräftigung und Dehnung kombinieren und länge in die Muskulatur zaubern. Pilates kombiniert all diese Attribute und ist damit die perfekte Wahl.

Meine Lieblingsübungen, um das Gleichgewicht zwischen zu schwachen Bauchmuskeln, zu festem Hüftbeuger und zu unbeweglicher Wirbelsäule wieder herzustellen:

Swimming

Aus der Bauchlage die Arme und Beine lang strecken, Becken aufrichten, Schultern tief ziehen, Brust anheben und die Arme und Beine aus der Länge auf und abbewegen.

Während der gesamten Übung den Bauch flach halten und die Schultern tief, Länge in die gesamte Körperrückseite bringen.

Vorteil: Kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur und trainiert die Stabilisierung aus der Körpermitte.

Roll Up and Down

Aus der Rückenlage Beine lang strecken, Arme nach hinten unten sinken lassen, dabei Rippen geschlossen und Schultern tief halten, ausatmend ohne Schwung aufrollen, am höchsten Punkt einatmen und ausatmend wieder abrollen. Die Wirbelsäule zieht während der gesamten Bewegung in eine lange C-Kurve.

Vorteil: Trainiert die Bauchmuskulatur und gleichzeitg die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Die langgestreckten Beine bringen zusätzlich Länge in den Hüftbeuger.

Criss Cross

Beine in die Table Top Position bringen, Oberkörper bis zu den Schulterblattspitzen anheben, Hände locker an den Hinterkopf, Ellenbogen ziehen nach außen. Ausatmend den Oberkörper diagonal zum Knie bewegen, zweites Bein lang strecken, einatmen zurück zur Mitte, ausatmen Seite wechseln. Ellenbogen offen halten und Weite in den Brustkorb zu bringen, während Rippenbögen und Becken zueinander ziehen.

Vorteil: Trainiert die seitlichen und querverlaufenden Bauchmuskeln und schult die Corestabilität.

Standwaage

Aus dem hüftweiten Stand Arme auf Schulterhöhe vorstrecken, ein Bein nach hinen strecken und ausatmend den Oberkörper mit langen Armen vorneigen, während das hintere Bein anhebt. Einatmen zurück zur Ausgangsposition und die Seite wechseln. Die Hüftknochen in der Bewegung parallel halten.

Vorteil: Instabilität fordert Balance und spricht somit die gesamte Corestabilität an, trainiert die Ausrichtung im Becken und Rücken.

CatCow

Aus dem Vierfüßlerstand Hände unter den Schultern platzieren, Knie unter der Hüfte, Unterschenkel abgelegt, Becken aufgerichtet. Ausatmend den Rücken aus der Lendenwirbelsäule bis zur Halswirbelsäule aufrollen, einatmen Weite in den Rücken und ausamten aus der Lendenwirbelsäule zurück in die Ausgangsposition, einatmen den Rüccken strecken.

Vorteil: Beweglichkeit für den gesamten Rücken.

Spine Stretch

Aus dem Sitz die Beine lang nach vorne strecken, Rücken aufrecht. Mit der Ausatmung die Wirbelsäule abrollen, während der Scheitel zu den Zehen strebt, einatmen halten, ausatmen zurück in den Sitz aufrollen.

Vorteil: mobilisiert und dehnt den Rücken, sowie die Beinrückseite

Bridging

Aus der Rückenlage die Füße hüftweit aufstellen und dabei eine gute Fußlänge Platz zur Hüfte lassen. Ausatmen den Rücken vom Becken beginnend und Wirbel für Wirbel von der Matte hoch rollen. Auf den Schulterblattspitzen zum Liegen kommen und mit der Einatmung Länge in die Oberschenkel bringen, während die Fußsohlen fest verankert bleiben. Ausatmen Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.

Vorteil: mobilisiert und kräftigt die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur und bringt Länge in den Hüftbeuger

Langfristige Erfolge

Der beste Nebeneffekt des regelmäßigen Trainings: eine starke Körpermitte zaubert einen flachen, definierten Bauch.

Richtig angeleitet und regelmäßig geübt, wird sich deine Aursrichtung dann auch ganz natürlich in deine Haltung und Bewegung im Alltag integrieren. Um langfirstig dran zu bleiben, suchst du dir am besten Unterstützung und Motivation. Durch einen Trainingsbuddy für gemeinsame Einheiten und einen Pilatestrainer, der an deine Erfolge anknüpft und dich weiter pusht.

Habt einen schönen Sommer!