Leichter gesagt als getan..?! Roll Up , eine der bekanntesten Pilates Übungen überhaupt, ist anspruchsvoller als Mann/Frau denkt und muss gut aufgebaut werden. Aber wenn diese Übung gemeistert und regelmäßig durchgeführt wird, hat sie eine sehr gesunde Wirkung auf den Rumpf und den Rücken!
So kann’s gehen:
- Die oft verspannte, feste oberflächliche Rückenmuskulatur muss gelockert und gedehnt werden.
Übungs-Empfehlung: Katze, Rest-Position (auch Kindeshaltung aus dem Yoga), Bridging oder die ‚Alex special’ Übung.
- Der oft verkürzte Hüftbeuger muss verlängert und entspannt werden.
Übungs-Empfehlung: In Rückenlage ein Bein zum Bauch ziehen während das andere flach auf der Matte liegt und 1 Minute so halten, Single Leg Strech oder Einbein-Kniestand.
3.Die tiefe untere Bauchmuskulatur muss aktiviert und gekräftigt werden.
Übungs-Enpfehlung: Chest Lift mit Beinen auf einem Stuhl, Criss Cross mit einem Bein auf der Matte oder aus dem Vierfüßlerstand mit rundem Rücken die Knie leicht anheben.
4.Die Atmung nutzen : Lange tiefe Ausatmung und dabei den unteren Bauch ‚einsaugen’- geht immer wenn man’s übt…!
Und dann kann’ s losgehen: Roll Up wir kommen……
Stufe 1
Aus der Rückenlage: Hände an die Kniekehlen, leichter Schub in die Hände mit den Oberschenkeln, Kopf und Oberkörper aufrollen und mit einer langen Ausatmung und einem sehr langen Bogen in der ganzen Wirbelsäule nach oben zum Sitz. Füße kurz auf die Matte abstellen, Wirbelsäule langziehen und zur Vorbereitung des Rückwegs tief einatmen. Dann mit langer Wirbelsäule den unteren Rücken runden und langsam auf den Rücken abrollen, die Füße lösen sich nach kurzer Zeit von der Matte.
Stufe 2
Genauso wie in Stufe 1 nach oben aber dann im Sitz die Beine lang machen auf der Matte, Fersen verankern, Arme lang nach vorne strecken und auf den höchsten Punkt der Sitzbeinknochen des Beckens setzen. Jetzt geht es mit einer langen Ausatmung und einem tief(!) nach innen gezogenen Bauch langsam auf einem langen Bogen in die Rückanlage zurück.
Stufe 3
Wer Stufe 1 und 2 gemeistert hat kann jetzt den vollen Roll Up auf dem Weg nach oben und unten in Angriff nehmen. Dafür aus Rückenlage die Arme über Kopf halten und einatmen , dann mit der ersten Ausatmung Arme zur Decke und Kopf und Oberkörper leicht aufrollen , noch einmal konzentrieren und einatmen und dann gleichmäßig und ohne größeren Schwung in einem langen Bogen nach oben zum Sitz. GESCHAFFT!!
10 Roll Ups am Tag halten dich gesund und fit! Aber gewusst wie:
4 mal Stufe 1 und 4 mal Stufe 2 und 2 mal Stufe 3 machen auch 10…!!
Also aufmerksam auf die Körpersignale (Luft anhalten, Schmerzen und Schwung holen sind No Go’s !) und nicht jeder Tag ist gleich aber an jedem Tag gilt die goldene
Pilates (Alexander Bohlander) Regel:
10 Roll Up’ s a day keep the doctor away!!
Ach ja : Noch ein Tipp….
‚Make every day Pilates day…’
Viel Spaß
